Por Jessika Krohne

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Vivimos en un mundo cada vez más estresante y demandante. El entorno avanza a una velocidad amenazante y nosotros como humanos no nos queda otra que  adaptarnos o quedarnos atrás. Muchas veces adaptarse a este ritmo acelerado, nos puede traer muchos trastornos psicológicos como ansiedad, depresión, estrés crónico o crisis de angustia.

El informe del Senda registró un 53% más de consumo de medicamentos psicotrópicos en medio de la pandemia en el 2021. Estas cifras no han ido disminuyendo.

El otro gran problema de los chilenos, especialmente, y de la mayoría de las naciones, es la obesidad. La organización mundial de la salud publicó un informe en junio del 2021 que presenta lo siguiente:

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
  • En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
  • En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad.
  • La obesidad puede prevenirse.

Efectivamente, la obesidad puede prevenirse, pero es difícil cuando la alimentación sana requiere de mucho tiempo y dinero. A eso se suma que mucha gente tenga pésimos hábitos alimenticios o come por ansiedad.

Los malos hábitos se traducen en comer frente a una pantalla, ya sea computador o televisor, comer rápido y no tomar consciencia lo que uno ingiere.

Justamente en este último punto quiero detenerme. Los seres humanos vivimos en piloto automático y funcionamos haciendo las cosas del día a día sin pensar y sin tomar consciencia, incluyendo la alimentación. Aquí es donde podemos hacer una gran diferencia y aplicar el Mindful Eating en nuestra vida. El Mindful Eating, la alimentación consciente, nos permite llevar la atención plena (la filosofía del Mindfulness) a la nutrición para aprender a escuchar nuestras emociones y nuestras sensaciones corporales y así poder alimentarnos de forma más saludable.

El Mindful Eating consiste en escuchar las sensaciones corporales; prestar atención a las señales de hambre y saciedad, para nutrirnos, sentirnos saludables y satisfechos, física y emocionalmente; aprender a distinguir el hambre fisiológico del emocional; conocer los diversos desencadenantes psicoemocionales que nos llevan a recurrir a la comida, aun estando ya saciados físicamente. En este estilo de vida son muy importantes la meditación, la intención y la actitud.

  • La meditación nos sirve como una manera de afinar el instrumento, nuestra parte corporal.
  • La intención, el para qué comemos, darnos cuenta de que no siempre lo hacemos por hambre física.
  • La actitud de compasión hacia nosotros mismos, de curiosidad, de apertura a la experiencia, de autocuidado.

Para ser más consciente de nuestra relación con la comida, un paso decisivo es comprender los mecanismos implicados en nuestra conducta alimentaria. La pediatra, Jan Chozen Bays, en su libro Comer atentos (Ed. Kairós), nos muestra que hay que tener en cuenta siete aspectos, muchos de ellos con un papel muy importante en nuestra sobre ingesta:

  • El hambre visual. Es lo que normalmente llamamos “comer con los ojos”. No resulta igual de atrayente una comida bien presentada, visualmente atractiva, que otra que parece que se acaba de caer al plato sin cuidado ninguno. Podemos comer de más, llevados por “la pinta” de un alimento. Podemos saciar esta hambre tomándonos el tiempo de observar los colores, formas y detalles de lo que comemos.
  • El hambre olfativa. Es la que al ser evocada nos surge la frase “huele que alimenta”. Los olores tienen un gran poder sugestivo, de sensaciones, recuerdos… Y pueden desencadenar otros tipos de hambre con suma facilidad. Una forma de saciar esta hambre es deleitarnos en los olores de lo que nos llevamos a la boca.
  • El hambre bucal. “Se me hace la boca agua”. Está muy condicionada por el ambiente y la cultura. El hambre bucal puede ser insaciable, necesita sabores, texturas… Cuando lo que tenemos en la boca disminuye su sabor, ya estamos ingiriendo de nuevo aunque no hayamos tragado. La industria y sus potenciadores del sabor estimulan esta característica.
  • El hambre estomacal. Es la que se suele asociar a la física. La percibimos a través de sensación de vacío, dolor etc…. A veces esas percepciones son provocadas por hábito, ansiedad o inquietud, y no por un estómago vacío. Es muy importante tomar conciencia de esas señales, aprender a identificarlas y discriminar los motivos.
  • El hambre celular. Se desencadena cuando las células tienen déficit de algún nutriente. Es la más difícil de pesquisar, aunque con el tiempo, si nos vamos entrenando en la autoobservación corporal cada vez nos será más fácil. Para ir ejercitando ese conocimiento corporal, es bueno cerrar los ojos antes de comer y preguntarnos: “¿qué necesito ahora para mi buen funcionamiento?”.
  • El hambre mental. Está relacionada con lo que pensamos y creemos sobre la comida. Se expresa a través de “deberías”, justificaciones o exigencias, sobre lo que está bien o mal comer y en qué momento. La parte de disfrute, deleite y atención a las señales corporales se dejan de lado.
  • El hambre de corazón. Entendiendo corazón como metáfora de afecto, cariño, compañía, intimidad… Se recurre a la comida para paliar esa falta de compañía, apego, conexión… Como una manera de calmar emociones, llenar vacíos.
  • Puede ser sed. A veces se confunde el sentir hambre con la sed. Tomar un poco de agua si sentimos hambre y observar el efecto que produce nos ayuda a discernir sensaciones.

¿Cómo empezar a practicar Mindful eating?

Obsérvate con mirada compasiva. Compasión no significa aceptar y validar todo lo que haces. Es, desde la responsabilidad, llevar amabilidad y comprensión a tus comportamientos con la intención de cambiar lo que te daña. Aceptando sin culpa que lo experimentado hasta ahora ha sido desde lo que sabías hacer en ese momento. Sin culpabilizarte ni reprocharte.

Recuerda que la actitud es importante, y nada mejor que empezar con una actitud curiosa, paciente y libre de juicios y expectativas, que nos lleve por el camino del autoconocimiento para comprender los mecanismos que dirigen nuestra alimentación.

Cuando tengas apetito, tómate unos instantes para cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y preguntarte: ¿De qué tengo hambre? Quizá de sabores nuevos, de compañía, ¿un olor me ha despertado el apetito?, ¿Estoy comiendo por hábito o rutina?, ¿me aburro?…

A la hora de empezar a comer, al menos los primeros bocados, intenta hacerlos conscientes, atendiendo al aspecto, el olor, los sabores, la sensación en tu estómago o qué piensas de lo que ingieres.

Ten en cuenta estos consejos, que te ayudarán a practicar la alimentación consciente:

  • 1. Bebe un poco de agua antes de comer: Disminuye la ansiedad y aumenta la sensación de saciedad.
  • 2. Cuida la presentación de lo que comes: Ya se dice que se come por los ojos. La estimulación visual de tus platos también es importante. Así que, dale valor a cómo se presentan.
  • 3. Come sentado y sin distracciones: De este modo, al poner atención en el acto de comer, te resultará mucho más fácil observar si ya te sientes de verdad colmado, y saborear cada uno de los ingredientes.
  • 4. Mastica muy bien: Está comprobado que masticar muy bien lo que ingerimos contribuye a comer menos cantidad (porque así el cerebro detecta las señales de saciedad).
  • 5. Sin llenarse del todo: No se necesita sentirse hinchado para dejar de comer. Observa el nivel de llenado de tu estómago con el que te sientes mejor.
  • 6. Revisa tu relación con la comida: Si tienes mala relación con la comida, pide ayuda profesional. El hacer dieta para perder peso puede ser un factor que predisponga a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.
  • 7. Ayuda a conocerte mejor: El mindful eating o alimentación consciente es un proceso de autoconocimiento más un estilo de vida. No es una dieta para adelgazar. Es un paso más en la línea de la práctica de la meditación.